Menús saludables con verduras

Ser constantes llevando una alimentación equilibrada es primordial si queremos mantener nuestro cuerpo sano y en forma. La ingesta adecuada de fruta y verdura, combinada con legumbres, carne y pescado, nos aporta todos los hidratos de carbono, minerales y vitaminas que nuestro organismo necesita cada día. Existe la errónea concepción de que seguir una dieta saludable es sinónimo de comer aburrido y poco variado, pero nada más lejos de la realidad. Asimismo, incorporar recetas saludables con verduras y hortalizas en tu día a día puede reducir el riesgo de contraer algunas enfermedades, como por ejemplo, las cardiopatías o algunos tipos de cáncer. Además, existen estudios que constatan que cuando se consumen estos alimentos en las cantidades y proporciones adecuadas, contribuyen a prevenir el aumento de peso, reduciendo así el riesgo de obesidad, un trastorno que cada vez afecta en mayor medida a los niños y jóvenes.

Un consejo para mantener una alimentación saludable con éxito es diseñar previamente un menú semanal con platos ricos en fibra, proteínas y minerales. A continuación, encontrarás cuatro deliciosas y sabrosas recetas con verduras para todos los paladares. Desde simples y ricas ensaladas, hasta platos más elaborados que harán que a partir de este momento, seguir una dieta saludable sea algo fácil y divertido.

Recetas saludables con verduras

Tostadas de aguacate y queso fresco

Estos dos alimentos son muy versátiles en la cocina, ya que se pueden preparar de muchas formas diferentes y una de las recetas saludables con verduras más fáciles de realizar. Este aperitivo es perfecto para tomarlo como un “snack” a cualquier hora del día. Puedes escoger pan integral u otras opciones ricas en fibra como por ejemplo el pan de centeno o el de avena. Simplemente debes tostarlo, introduciéndose en el horno a una temperatura de 220 ºC o bien utilizando un tostador. Después de 5 minutos en el horno, deberemos sacarlo y dejarlo a temperatura ambiente.

Seguidamente pelamos y cortamos los aguacates. Para una textura más cremosa, se debe machacar hasta obtener una especie de pasta verde. Después, extiéndela por la superficie del pan y añade queso de Burgos. Puedes cortarlo a pequeños daditos o ponerlo en rodajas. Para unificar la mezcla y aportar más sabor y textura, añade unas gotas de aceite de oliva. Por último, puedes añadir “toppings”, en este caso utilizaremos frutos secos como pasas por su gran aporte energético y antioxidante.

Ingredientes (4 raciones):

• ½ barra de pan para tostar.
• 1 aguacate.
• 25 gramos de pasas.
• 100 g de queso de Burgos.

Ratatouille

Este plato, de origen francés, no podía faltar en nuestra lista ya que es una receta saludable con verduras fácil de preparar pero con un sabor delicioso y muy placentero. El primer paso es precalentar nuestro horno a unos 180-190 ºC. En un recipiente redondo, como por ejemplo una cazuela de barro, añadimos salsa de tomate en el fondo. En la receta clásica se utiliza calabacín, berenjena y tomate, sin embargo podemos preparar ratatouille con pimiento o cebolla.

Después de laminar los alimentos con una mandolina para que todos tengan el mismo grosor (menos de medio centímetro aprox.), deberemos colocar cada pieza en forma de noria, formando un círculo. Posteriormente añade especias como tomillo o romero por encima para aromatizar. A continuación, hornea durante 40 minutos hasta que los ingredientes estén bien horneados, con una textura sedosa y ligeramente al dente. Sirve las verduras asadas en un plato o en una cazuela y decora con hierbas frescas como el perejil o la albahaca. 

Ingredientes (4 raciones):

• 2 berenjenas.
• 2 calabacines.
• 80 g de salsa de tomate.
• 7 tomates.
• Especias al gusto.
• Hierbas frescas (albahaca y perejil)

Berenjenas rellenas

Aunque existen muchos tipos de rellenos para este plato, hoy explicaremos la preparación del más clásico y el preferido de muchos: berenjena rellena de carne picada, cebolla, y gratinada con queso. Existen algunas comunidades autónomas como Cataluña que prefieren recubrir la mezcla con bechamel, mientras que en otras regiones como Mallorca, terminan la receta con una fina capa de salsa de tomate casera. También es una buena idea combinar carne de cerdo con ternera para conseguir un extra de jugosidad.

Para preparar esta deliciosa receta, precalienta el horno a 220 ºC. Parte las berenjenas por la mitad, añade sal y pimienta y realiza unas pequeñas incisiones transversales y verticales de unos 3-4 cm para que se cocinen uniformemente. Después de 40 minutos, estarán listas. Mientras, prepara el sofrito del relleno. Corta la cebolla en brunoise, pica el ajo y añade aceite de oliva a una sartén. Seguidamente, añadiremos la carne para que se dore, agregando pimienta, sal y otras especias al gusto. A continuación, incorpora al sofrito la salsa de tomate y mantenlo en el fuego durante 3 minutos más.

Después de 40 minutos la berenjena estará perfectamente horneada, a continuación vacía e incorpora su carne al sofrito. Una vez tengamos la salsa preparada, rellénalas y añade queso por encima, los más aconsejables suelen ser la mozzarella y el emmental. Déjalo gratinar durante 10 minutos, cuando observes que el queso se ha fundido. Como toque final, añade unas hojas de tomillo para aportar más sabor.

Ingredientes (4 personas):

• 2 berenjenas.
• 1 ajo.
• 1 cebolla.
• 400 g de carne picada de ternera.
• 200 g de carne picada de cerdo.
• Salsa de tomate frito.
• 100g de queso mozzarella o emmental. 

Tomate relleno de arroz con verduras

Después de la patata, el tomate es la hortaliza por excelencia en nuestro país, siendo la segunda más consumida, con más de 10.000 variedades alrededor de todo el mundo. Para esta receta, será mejor escoger tomates Raf o Montserrat ya que suelen tener un considerable tamaño, así como una piel dura y carnosa.

Precalentamos el horno a 180º C, suministrando calor abajo y arriba. Lavamos los tomates y retiramos la parte superior para extraer toda la pulpa y seguidamente hornearlos durante 5 minutos a 120 ºC. A continuación, empezamos con la preparación del arroz, lavando con abundante agua para eliminar todo el almidón y que el grano quede más suelto. Hervimos el arroz durante 10 minutos con una pizca de sal y aceite de oliva. En otra sartén de perfil bajo, sofreímos las hortalizas previamente cortadas en taquitos, añadiendo un diente de ajo picado muy fino. Para este sofrito podemos utilizar: pimiento rojo, zanahoria, cebolla o calabacín.

Sacamos el arroz y lo mezclamos en la misma sartén donde has pochado las verduras, añadiendo especias y sal al gusto. Para finalizar, rellenamos los tomates con la mezcla y añadimos unas gotitas de aceite de oliva y volvemos a hornear otros 10 minutos a 200 ºC. Después de este paso, el plato estará listo para servir y disfrutar. Sin duda una de las mejores recetas saludables con verduras a gusto de todos.

Ingredientes ( 4 personas):

• 4 tomates grandes.
• 500 g de arroz.
• Verduras al gusto (calabacín, pimiento, cebolla).
• Aceite de oliva.
• 1 diente de ajo.
• Especias.

Hummus de remolacha

El hummus se ha puesto muy de moda en los últimos años. Si eres fan de este alimento, sabrás que aunque tradicionalmente se prepara a base de garbanzos, esta receta, originaria del antiguo Egipto, admite infinitas versiones. En este caso, vamos a prepararla con remolacha, una hortaliza que sobresale por su alto contenido en antioxidantes y por su color magenta tan particular.

Para esta receta, utilizaremos garbanzos precocidos, correctamente enjuagados y escurridos, eliminando el líquido de gobierno que se añade en la elaboración de conservas. Seguidamente, cortamos en pequeños trozos la remolacha previamente cocida durante una hora a fuego medio. Para preparar un cremoso hummus, solo debemos incorporar todos los ingredientes necesarios en el vaso de una batidora y triturar. Los alimentos que añadiremos a la mezcla a parte de los anteriormente mencionados son: zumo de limón, especias como el comino o la alcaravea, pasta de tahín, sal y aceite de oliva.

Si después de triturar vemos que la pasta ha quedado demasiado espesa, podemos añadir un poco de agua para corregir la textura hasta obtener la consistencia deseada. Podemos acompañarlo de tostadas de pan o untado en bocadillos a modo de paté. Lo sirvas como lo sirvas, será un éxito asegurado.

Ingredientes (2 personas):

• 200 g de garbanzos precocidos
• Zumo de 1 limón.
• 200 g de remolacha cocida.
• 2 cucharadas de tahín.
• Sal.
• Aceite de oliva (preferiblemente virgen extra).

Añadir estas cuatro recetas saludables con verduras tan rápidas y fáciles de preparar a tu menú semanal, es una buena idea si quieres comer sano, variado y rico al mismo tiempo. Con una dieta original y  equilibrada, incluyendo 5 piezas de frutas y verduras al día, aportas a tu cuerpo todo lo necesario para mantenerlo fuerte y activo, mejorando tu salud visiblemente en poco tiempo y a largo plazo.