3 recetas para vegetarianos

El número de personas que se unen a la corriente veggie se ha incrementado significativamente durante los últimos años. De hecho, el 5% de la población mundial es vegetariana o vegana, es decir, un total de 375 millones de personas. España no se queda atrás, ya que está entre los 10 países más vegetarianos del mundo. El 10% de la población mantiene una dieta basada en vegetales entre los que se encuentran los veganos, vegetarianos y flexivegetarianos. Por ello, hemos seleccionado 3 recetas vegetarianas fáciles, rápidas y saludables. 

Recetas vegetarianas

Espagueti de calabaza

Raciones: 8

Tiempo de preparación: 15 minutos

En esta receta totalmente vegetariana prepararemos unos falsos espagueti de calabacín para alinearlos con tu salsa favorita. En este caso, le añadimos pesto, una salsa que le aporta un sabor increíble. Pero otras como la fungui, la napolitana o arrabiata también combinan perfectamente. 

Para esta receta no se necesita ser un experto cocinando recetas vegetarianas. Se necesitan pocos ingredientes y seguir estos tres sencillos pasos. ¡Además es muy saludable!

Ingredientes

• 6 calabacines de tamaño medio (si son grandes con 4 bastará)
• 1 cucharada de aceite de oliva
• Sal y pimienta al gusto
• ½ taza de salsa pesto (o de la salsa que elijas)

Preparación

1. Lava bien los calabacines y córtalos en láminas a lo largo. Haz tiras finas con ellas. También puedes trocear el calabacín con forma de fideos con una máquina especializada para ello, si la tienes en casa.  
2. Coloca los fideos en una sartén con una cucharada de aceite, sal y pimienta al gusto. Saltéalos bien hasta que queden cocinados como más te guste.
3. Agrega la salsa que hayas elegido.

Nota: también es posible hacer espaguetis falsos de calabaza, o incluso mezclarlos.

Tempura de verduras

Raciones: 8

Tiempo de preparación: 30 minutos

Una tempura de verduras se puede preparar casi con cualquier vegetal, por eso es una receta perfecta para cualquier vegetariano, incluso vegano. Aquí se han seleccionado las más comunes aunque se puede elaborar sólo con un par de ellas o  una variedad aún mayor.

Ingredientes

• 1 pimiento rojo
• 1 pimiento verde, preferiblemente italiano
• 1 puerro
• 1 cebolla grande
• 1 calabacín
• 1 berenjena
• 15 champiñones
• 2 zanahorias 
• 200 gramos de harina para tempura
• Aceite de oliva (para freír)
• ½ cuchara pequeña de sal

Ingredientes para la salsa (opcional):

• 4 cucharadas de salsa de soja
• 2 cucharadas de vinagre (mejor si es de arroz)
• 1 cucharada de semillas de sésamo 
• ½ taza de agua

Preparación

1. Lava muy bien todas las verduras.
2. Pela las verduras que lo necesiten y córtalas en tiras finas.
3. Calienta en una sartén honda el aceite de oliva suficiente para cubrir las verduras mientras se fríen.
4. Mezcla la harina con la sal y añade agua fría poco a poco, sin dejar de remover, hasta formar una mezcla uniforme con una consistencia similar a la de la nata líquida.
5. Cubre bien las tiras de verduras con la mezcla anterior y fríelas cuando el aceite esté lo suficientemente caliente.
6. Cuando el rebozado se dore, sácalo en un lugar donde pueda escurrirse para eliminar el exceso de aceite.
7. Para la salsa, calienta todos los ingredientes para la misma en un cazo hasta que empiece a hervir. Apaga el fuego.

Lasaña boloñesa vegetal

Ésta es la receta de lasaña clásica con una boloñesa en la que sustituiremos la carne picada por soja texturizada, una alternativa muy utilizada en recetas vegetarianas con este fin. Además, se pueden cambiar las láminas de pasta de lasaña tradicionales por unas íntegramente de calabacín.

Ingredientes

• 200 g de soja texturizada
• 1 bote de 800 gramos – 1 kg de tomate triturado
• 2 cebollas
• 2 zanahorias
• 1 diente de ajo
• 100 g de queso rallado o 12 lonchas de queso para fundir
• 2 berenjenas medianas o grandes
• 1 caja de láminas o placas de lasaña / 5 – 6 calabacines 
• Pimienta y sal al gusto
• ½ litro de bechamel de leche de soja

 Preparación

1. Hidrata la soja colocándola en un recipiente y cúbrela con agua al menos media hora. La soja absorbe bastante líquido. Asegúrate de echar la suficiente agua para que no quede seca.
2. Humedece también las láminas de lasaña colocándolas en un recipiente con agua muy caliente durante 15 minutos aprox., o en una olla al fuego sin que llegue a hervir unos 5 – 6 minutos. El objetivo no es que queden totalmente cocinadas, sólo que cojan humedad para terminar de cocerse en el horno con la salsa de tomate.
3. En el caso de utilizar los calabacines, lávalos bien y córtalos en láminas alargadas.
4. Mientras tanto pela y trocea las cebollas y las zanahorias en trozos no mucho más grandes que la soja para que no destaquen en el conjunto de la salsa. Pica el ajo.
5. Sofríe la cebolla, la zanahoria y el ajo. Antes de que esté listo añade la soja, ya que ésta tarda más en cocinarse que la carne picada. La soja, antes de cocinarla, habrá que escurrirla metiéndola en un colador de tela y apretando con la mano para eliminar el agua sobrante.
6. Deja sofreír un rato más y añade el tomate junto con las especias.
7. Cocina durante 15 minutos más. 
8. Entre tanto, lava y corta en rebanadas las berenjenas.
9. Mételas al horno en una bandeja con papel de horno, un poco de aceite y sal hasta que esté bien cocinado.
10. En el recipiente donde vayas a montar la lasaña coloca las primeras láminas de calabacín o de pasta. Cuando esté todo preparado, añade una capa de salsa boloñesa, una de berenjena y un poco de queso. Haz dos capas iguales.
11. Al final, añade la bechamel encima de la última lámina y coloca queso.
12. Hornea a 200ºC durante 15 minutos.

Éstas han sido sólo un ejemplo de las recetas vegetarianas fáciles y rápidas que se pueden cocinar para el día a día o en cualquier ocasión especial. No obstante, existen muchísimas más igual de deliciosas como el redondo de seitán relleno, el pastel de legumbres o los tacos vegetales, entre otros. Además, puedes consultar en el huerto de pepe recetas cuyos protagonistas son vegetales como la berenjena, el pimiento o el tomate.