5 snacks de verduras rápidos y saludables
A pesar de que España es el principal productor de frutas y verduras de la Unión Europea, según la FAO, también es uno de los países con el consumo más escaso. La ración ideal es de 600 gramos diarios, cifra muy por debajo de la media española (350g). Estos ofrecen un alto contenido en nutrientes, fibra, vitaminas, minerales y sustancias antioxidantes que junto a una adecuada cantidad de agua ingestada, ayudan a prevenir enfermedades crónicas tales como la diabetes o la hipertensión. Una de las formas de cumplir con la cantidad que se debe tomar en a través de los snacks de verduras.
Afortunadamente, contamos con un gran abanico de hortalizas que dejarán satisfechos a todos los paladares, incluyendo sabores dulces, cítricos y salados, con texturas ligeras, granulosas o densas. Asimismo, las formas de preparar y cocinar estos alimentos son infinitas, desde las recetas más sibaritas hasta su humilde consumo en crudo.
Comer entre horas es necesario para nuestro organismo, sin embargo, la opción más recurrida suele ser ingerir alimentos ultraprocesados, poco nutritivos y con un alto nivel de grasas saturadas. Los snacks de verduras son una alternativa rápida, fácil y saludable, que sustituirán con éxito a las famosas patatas fritas o galletas, las cuales presentan un alto contenido en carbohidratos. Según explica la nutricionista Merche Muñoz, el “healthy snacking” previene los cambios bruscos de glucemia, aporta pocas calorías, mantiene el organismo ocupado en procesos digestivos y calma el apetito y la ansiedad.
Snacks de verduras fáciles de preparar
CHIPS DE VERDURAS
Preparar unos chips de verduras caseras con el crujiente perfecto, puede parecer tarea complicada, sin embargo solo se necesita un poco de paciencia y especial atención durante su cocinado. Se pueden elaborar siguiendo muchas técnicas: fritos con aceite de oliva, deshidratados, en el microondas y al horno, siendo esta última la más común. Lo más habitual es utilizar tubérculos como patatas y boniatos, no obstante existen otros vegetales que por sus propiedades gustativas, aportan un sabor delicioso, como por ejemplo la remolacha, chirivía, calabaza o la berenjena. Los cuales también sirven para preparar cualquier tipo de snacks de verduras.
Para elaborar este suculento snacks de verduras es necesario un buen pulso, además de disponer de un cuchillo afilado para cortar las verduras en finas láminas. También se puede utilizar una mandolina o un pelador para garantizar unos cortes más precisos. Es importante escoger alimentos que no contengan una cantidad de agua excesiva, como pueden ser el pimiento, el melón o el pepino.
- Chips fritos
Es la manera más sencilla y conocida de preparar las chips. Las verduras habrá que cortarlas en láminas, y con el aceite previamente calentado a unos 160ºC, siendo indiferente si es de oliva o de girasol. Las añadiremos poco a poco para asegurarnos de que la temperatura no baja, ya que si esto sucede, los snacks quedarán con una textura mullida y grasa.
Hay que controlar muy bien el tiempo, puesto que un minuto menos o más de cocinado, puede hacer que queden crudas o calcinadas. Cuando las chips adopten un color dorado y una apariencia rugosa, estarán listas. A continuación, las sacudimos y las trasladamos a un plato con un papel absorbente para que retire el exceso de aceite. Para finalizar, salpimentamos los chips para darles todavía más sabor y servimos. Podrás disfrutar de snacks de verduras totalmente saludable.
- Chips horneados
Hay ingredientes que funcionan especialmente en esta técnica como son: la col kale, la chirivía o la remolacha. Para obtener unas verduras crujientes, es importante que los cortes sean del mismo grosor para que todas se cocinen por igual. Quitarles el exceso de agua es imprescindible para que queden crujientes, por ello es interesante secarlas con papel absorbente varias veces mientras precalentamos el horno.
Las colocamos bien ordenadas en la bandeja sobre papel de hornear con una previa pincelada de aceite. Según la densidad y propiedades de la verdura elegida, el tiempo de cocinado será mayor o menor. Por ejemplo para hornear un calabacín será suficiente 20 minutos a una temperatura de 130ºC. Mientras que para una zanahoria el tiempo puede incrementarse más del doble, con una temperatura de hasta 150ºC.
Cuando nuestros chips estén listos, sacamos la bandeja del horno y dejamos que se enfríen 10 minutos para que adquieran esa textura “crunchy”. A la hora de servir, espolvoreamos con sal y pimienta si se considera necesario o añadimos un toque personal con especias como curry o canela. Debido a su sencilla conservación y a su ligero peso, los snacks de verduras son un alimento fácil de transportar que se convertirán en la mejor opción para aquellos que tengan una vida ajetreada.
BATIDOS DE VERDURAS
Un batido verde es aquel formado por la combinación de verduras y frutas. Así, el amargor de ciertos vegetales queda ligeramente enmascarado por el dulzor de alimentos como las fresas o los plátanos. Algunos de los ingredientes más utilizados para elaborar estos licuados suelen ser: tomate, zanahoria, brócoli, pepino o espinacas.
La preparación de estos batidos es sencilla y de lo más variada. Solo hay que triturar la mezcla, junto con algún líquido, con una batidora de cocina o con cualquier otro utensilio similar. Podemos utilizar tanto agua, como zumos, leche o bebidas de soja, siendo esta última una opción muy de moda entre aquellos que optan por mantener una dieta saludable.
Es una forma refrescante y apetecible de ingerir frutas y verduras. De ellos se obtienen infinitas propiedades nutricionales, por ejemplo la zanahoria posee betacarotenos encargados de la pigmentación, además de contener un alto contenido de vitamina C, encargada del crecimiento y reparación de los tejidos del cuerpo. De la misma manera, las espinacas se caracterizan por sus altas concentraciones de luteína y zeaxantina encargadas de la protección ocular evitando el daño causado por la acción de la luz en la retina.
PALITOS DE VERDURAS CON SALSA
Este aperitivo supone una alternativa de lo más ligera a las tradicionales ensaladas o menestras de verduras. Como regla general, los ingredientes más convenientes para preparar una bandeja de crudités son todos aquellos que presentan una estructura firme, para que no se deterioren ni oxiden una vez cortadas, y que al morderlas tengan una textura crujiente. Siguiendo estas premisas, recomendamos utilizar pimiento rojo o verde, pepino, rabanitos, espárragos verdes o Zanahorias.
Hay que cortarlas en tiras no demasiado gruesas y acompañarlas para un mayor sabor con algún tipo de salsa. Es cierto que, en la mayoría de ocasiones, estas suelen percibirse como un alimento poco ligero y artificial. No obstante, existen alternativas saludables que harán que nos olvidemos por completo de los tradiciones adobos ultraprocesados que no nos aportan ningún valor nutricional.
El más recurrido suele ser el hummus, una crema de garbanzos hecha con zumo de limón, semillas de sésamo y aceite de oliva. El hummus es un plato tradicional procedente de Oriente Medio, que poco a poco ha ido incorporándose en la gastronomía occidental, convirtiéndose en un complemento irremplazable para los apasionados de las salsas poco calóricas. Por otro lado, se encuentran muchas otras opciones como: el tahini, la mostaza casera, la salsa de yogur o la olivada. Ideales para acompañar snacks de verduras.
Hemos podido comprobar que comer frutas y verduras es imprescindible para mantener un estilo de vida saludable. Estos alimentos son vitales en la prevención de muchas enfermedades crónicas como la obesidad. Según datos del estudio EnKid, España es uno de los cinco países del mundo con más obesidad infantil. Es por eso que enseñar a los más pequeños a comer todo tipo de alimentos es esencial. Así se proporciona al organismo todos los nutrientes, proteínas, minerales y vitaminas que necesita.